Wat is het verschil tussen superfood en gewone groenten?

Vandaag een interview met Wilhelmus Hengstmengel (van o.a. www.vlijtigehuismus.nl), een culinarie duizendpoot uit Oostenrijk. Die zijn carrière ooit begonnen is als groenteboer, en tegenwoordig iedere dag bezig is met lekker en gezond eten. Maar nog steeds zijn groenten erg belangrijk is zijn gerechten. De term superfoods is een bedachte term. Alle groenten zijn gezond is zijn stelling.

Wilhelmus, we horen steeds vaker over superfoods. Maar wat betekent dat eigenlijk? Zijn gewone groenten niet al gezond genoeg?

“Dat is een hele goede vraag. Superfoods zijn eigenlijk gewoon voedingsmiddelen die extra veel gezonde voedingsstoffen bevatten. Denk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Maar laten we eerlijk zijn: bijna alle groenten en fruit zijn supergezond. Het is een beetje een marketingterm geworden. Neem bijvoorbeeld boerenkool. In Nederland eten we het traditioneel in stamppot, terwijl het in de Verenigde Staten een hype is in smoothies en salades. Maar of je het nu in een stamppot doet of rauw eet, het blijft een voedzame groente.”

Welke groenten worden dan als superfood gezien?

“Boerenkool is inderdaad een bekend voorbeeld, maar er zijn er nog veel meer. Rode bieten zitten vol antioxidanten en zijn geweldig voor je bloedsomloop. Spruitjes en broccoli bevatten veel vezels en vitamine C. Spinazie is rijk aan ijzer en foliumzuur. En vergeet knoflook niet. Dat is echt een krachtpatser voor je immuunsysteem. Veel van deze groenten worden als ‘superfoods’ bestempeld, maar uiteindelijk zijn ze allemaal gezond. Het gaat erom dat je voldoende varieert en veel groenten eet.”

Dus eigenlijk zijn alle groenten superfoods?

“Ja, eigenlijk wel. Groenten zijn gewoon onmisbaar in een gezond eetpatroon. Ze bevatten weinig calorieën en juist veel voedingsstoffen. We eten over het algemeen te weinig groenten. In plaats van te focussen op dure exotische superfoods, zou ik zeggen: eet gewoon meer groenten van het seizoen. Hoe verser en gevarieerder, hoe beter.”

In Nederland eten we groenten vaak gekookt. Is rauwe groente beter?

“Rauwe groente bevat vaak meer vitamines, omdat sommige voedingsstoffen verloren gaan bij verhitting. Daarom is het slim om ook regelmatig rauwe groente te eten, bijvoorbeeld in salades of smoothies. Maar sommige groenten, zoals tomaten, worden juist gezonder als je ze verhit, omdat dan het lycopeen beter beschikbaar komt. Het belangrijkste is afwisseling. Rauw, gekookt, gestoomd, gegrild: alles heeft voordelen.”

Wat is beter: groenten of vlees?

“Groenten, zonder twijfel. Vlees bevat wel eiwitten en ijzer, maar groente zit vol vezels, vitaminen en antioxidanten. Bovendien heeft een plantaardig dieet veel voordelen voor je gezondheid en het milieu. Dat betekent niet dat je meteen vegetariër moet worden, maar het is goed om vlees af en toe te vervangen door bijvoorbeeld peulvruchten, noten of volkoren granen. Die bevatten ook veel eiwitten en mineralen.”

Zijn er superfoods die je makkelijk dagelijks kunt eten?

“Jazeker. Neem bijvoorbeeld blauwe bessen: een handje per dag in je yoghurt of havermout en je krijgt meteen een flinke dosis antioxidanten binnen. Chiazaad en lijnzaad zijn ook eenvoudig toe te voegen aan smoothies of muesli en bevatten veel omega-3 vetzuren en vezels. Avocado is een bron van gezonde vetten en heerlijk op brood of in een salade. En vergeet niet de gewone groenten, zoals wortels, rode paprika of spinazie. Die kun je dagelijks eten, zowel rauw als gekookt.”

Zijn vleesvervangers ook superfoods?

“Sommige wel. Bijvoorbeeld tofu en tempeh, die van soja gemaakt worden. Ze bevatten veel eiwitten, calcium en ijzer. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn ook geweldige vleesvervangers en rijk aan vezels en eiwitten. Let wel op kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt, want die bevatten soms veel zout en toevoegingen. Zelf koken met bonen, noten en volkoren granen is vaak gezonder.”

Wat is jouw advies voor mensen die gezonder willen eten?

“Simpel: eet meer groente! Het liefst drie keer per dag. Begin de dag met een smoothie of havermout met fruit en noten. Eet bij de lunch een salade of een boterham met avocado en tomaat. En zorg ervoor dat je avondeten altijd rijk is aan groenten. Je hoeft geen dure superfoods te kopen om gezond te eten. Een simpele wortel, een paprika of een komkommer is net zo goed. Gezond eten hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.”

Voor die mensen die meer groenten willen gaan eten, hieronder een recept van Wilhelmus Hengstmengel, waarmee je kunt zien hoe simpel het is om een gezonde salade te maken, bijvoorbeeld met boerenkool.

Recept: Boerenkoolsalade voor 4 personen

Ingrediënten:

• 200 gram verse boerenkool, fijngesneden
• 1 appel, in dunne plakjes
• 50 gram walnoten, grof gehakt
• 50 gram feta, verkruimeld
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel honing
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Doe de fijngesneden boerenkool in een grote kom. Besprenkel met een eetlepel olijfolie en masseer de boerenkool een paar minuten met je handen, zodat de bladeren zachter worden.
2. Voeg de appelplakjes, walnoten en feta toe aan de boerenkool en meng alles goed door elkaar.
3. Meng in een apart kommetje de resterende olijfolie, citroensap, honing, zout en peper tot een dressing.
4. Giet de dressing over de salade en meng alles goed door.
5. Laat de salade enkele minuten staan, zodat de smaken goed kunnen intrekken. Serveer direct.

Variatietips

• Vervang de feta door geitenkaas voor een andere smaak.
• Voeg granaatappelpitjes toe voor een frisse, zoete toets.
• Gebruik geroosterde pompoenpitten in plaats van walnoten voor een extra crunch.
• Voeg kikkererwten toe voor extra eiwitten en vulling.
• Vervang de appel door peer voor een iets zachtere en zoetere smaak.
• Doe er beetgaar gekookte pasta door.
• Doe plakjes radijs, cherry tomaatjes, plakjes aardbei, of gewoon dat wat je lekker lijkt door de salade.