Calcium voeding: welk eten zit veel calcium in?
Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in het behoud van sterke botten en tanden, de spierfunctie en de werking van de zenuwen. Gelukkig zijn er talloze voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waardoor het gemakkelijk is om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Hier is een overzicht van de beste bronnen van calcium!
Calcium voeding: welk eten zit veel calcium in?
Zuivelproducten
Zuivelproducten zijn waarschijnlijk de meest bekende bronnen van calcium. Melk, kaas en yoghurt bevatten allemaal grote hoeveelheden calcium. Een glas melk van 250 milliliter bevat bijvoorbeeld ongeveer 300 milligram calcium, wat ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is. Kaas, vooral harde kazen zoals cheddar en parmezaan, is ook zeer rijk aan calcium. Yoghurt, vooral de Griekse variant, biedt een goede hoeveelheid calcium en is vaak verrijkt met probiotica die gunstig zijn voor de darmgezondheid.
Groene bladgroenten
Voor degenen die lactose-intolerant zijn of een plantaardig dieet volgen, zijn groene bladgroenten een uitstekende optie. Spinazie, boerenkool, snijbiet en rucola bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden calcium. Om een voorbeeldje te noemen: een portie gekookte boerenkool van 200 gram levert ongeveer 200 milligram calcium.
Verrijkte voedingsmiddelen
Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met calcium om ervoor te zorgen dat mensen die geen zuivel consumeren toch voldoende van dit mineraal binnenkrijgen. Dit omvat plantaardige melk zoals amandelmelk, sojamelk en rijstmelk. Veel ontbijtgranen en sappen zijn ook verrijkt met calcium. Controleer altijd de etiketten om te zien hoeveel calcium aan deze producten is toegevoegd.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn niet alleen goede bronnen van eiwitten en gezonde vetten, maar bevatten ook calcium. Amandelen zijn bijvoorbeeld bijzonder rijk aan calcium; een portie van 30 gram levert ongeveer 75 milligram calcium. Andere goede opties zijn chiazaad, lijnzaad en sesamzaad. Tahini, een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad, is een heerlijke manier om extra calcium aan je voeding toe te voegen.
Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. Witte bonen en sojabonen zijn bijzonder rijk aan calcium. Een portie gekookte witte bonen van 200 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 130 milligram calcium. Tofu, gemaakt van sojabonen, is een andere geweldige bron van calcium, vooral als het is bereid met calciumzouten.
Vis
Bepaalde vissoorten zoals sardines en zalm in blik zijn ook uitstekende bronnen van calcium. Een blikje sardines van 100 gram levert ongeveer 300 milligram calcium, wat gelijk is aan een glas melk. Deze vissoorten zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
Fruit
Sommige vruchten bevatten ook calcium, hoewel ze over het algemeen niet zo rijk zijn als de bovengenoemde categorieën. Gedroogde vijgen, sinaasappels en zwarte bessen bevatten bijvoorbeeld allemaal kleine hoeveelheden calcium. Hoewel fruit niet de primaire bron van calcium in je voeding zal zijn, kunnen ze wel bijdragen aan je totale inname.
Het is duidelijk dat er veel verschillende voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan calcium. Door een breed scala aan calciumrijke voedingsmiddelen op te nemen in je dagelijkse voeding, kun je ervoor zorgen dat je voldoende van dit essentiële mineraal binnenkrijgt om je botten en je algehele gezondheid te ondersteunen.
Maak je je zorgen dat je te weinig calcium binnenkrijgt? In dit artikel lees je meer over de symptomen van een calcium tekort.
