Keto dieet voor beginners: alles wat je moet weten
Keto dieet voor beginners – Het keto dieet, ook wel bekend als het ketogeen dieet, is een populaire manier van eten die zich richt op het drastisch verminderen van koolhydraten en het verhogen van de inname van vetten. Het ketogeen dieet is ontworpen om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waarbij het vet als primaire brandstof gebruikt in plaats van koolhydraten.
Voor beginners kan het keto dieet in het begin wat overweldigend lijken, maar met de juiste kennis en voorbereiding kan het een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Volg Supergezond op Facebook en Pinterest!
Wat is het keto dieet?
Het keto dieet is gebaseerd op het principe van het beperken van koolhydraten tot ongeveer 5-10% van de totale dagelijkse calorie-inname, terwijl vetten ongeveer 70-75% uitmaken en eiwitten 20-25%. Door het verminderen van koolhydraten dwing je het lichaam om vet te verbranden voor energie in plaats van glucose. Dit proces staat bekend als ketose en kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Keto dieet voordelen
Gewichtsverlies
Het beperken van koolhydraten kan leiden tot een snel gewichtsverlies doordat het lichaam vet verbrandt voor energie. Bovendien helpt het keto dieet om de eetlust te verminderen, wat kan resulteren in een lagere calorie-inname.
Verbeterde bloedglucose
Het keto dieet kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat gunstig kan zijn voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.
Mentaal gezonder
Veel mensen melden een verbeterde concentratie en mentale helderheid tijdens het volgen van het keto dieet.
Meer energie
Doordat het lichaam vet als brandstof gebruikt, kunnen veel mensen een toename van energie ervaren.
Keto dieet voor beginners: hoe begin je?
Onderzoek en planning
Voordat je begint met het keto dieet, is het belangrijk om grondig onderzoek te doen en een maaltijdplan op te stellen. Dit helpt je om je maaltijden van tevoren te plannen en ervoor te zorgen dat je binnen de juiste macronutriëntenverhoudingen (eiwitten, vetten en koolhydraten) blijft.
Voorraadkast opruimen
Verwijder voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte uit je keuken en vul je voorraadkast met keto-vriendelijke opties zoals gezonde vetten, eiwitten en groenten.
Maaltijden voorbereiden
Bereid je maaltijden van tevoren voor om ervoor te zorgen dat je altijd keto-vriendelijke opties bij de hand hebt. Dit kan helpen om verleidingen te weerstaan en op koers te blijven met je dieet. Lees hier meer over meal preppen voor beginners.
Hydratatie
Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en mogelijke bijwerkingen van het keto dieet, zoals de ‘keto griep’, te verminderen. Elektrolyten zijn ook belangrijk om in balans te houden, dus overweeg het toevoegen van zout, magnesium en kalium aan je dieet.
Wat mag je bij een keto dieet eten?
Gezonde vetten
Wat mag ik eten op een ketogeen dieet? Avocado’s, kokosolie, olijfolie, boter en noten zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten die passen binnen het keto dieet.
Eiwitten
Vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn goede eiwitbronnen. Kies indien mogelijk voor grasgevoerd en biologisch vlees om de beste voedingsstoffen te krijgen.
Groenten
Groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool, courgette en paprika’s zijn laag in koolhydraten en hoog in voedingsstoffen.
Zuivelproducten
Kaas, room, Griekse yoghurt en roomkaas zijn toegestaan op het keto dieet, maar let op de portiegroottes om de koolhydraatinname laag te houden.
Wat niet eten bij keto dieet
Suikerrijke voedingsmiddelen: Vermijd suikerhoudende dranken, snoep, gebak en andere zoetigheden.
Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, maïs en erwten zijn rijk aan koolhydraten en moeten worden vermeden.
Granen en graanproducten: Brood, rijst, pasta en ontbijtgranen zijn hoog in koolhydraten en passen niet binnen het keto dieet.
Fruit: Hoewel fruit gezond is, bevat het vaak veel natuurlijke suikers. Beperk fruitinname tot kleine porties van bessen zoals frambozen en aardbeien.
Keto dieet bijwerkingen
Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van mogelijke bijwerkingen bij het starten van het keto dieet. De meest voorkomende is de ‘keto griep’, die symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid kan veroorzaken. Deze symptomen zijn meestal tijdelijk en kunnen worden verminderd door voldoende te drinken en elektrolyten in balans te houden.
Het keto dieet kan een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren, maar het is belangrijk om goed voorbereid te zijn en je bewust te zijn van de mogelijke bijwerkingen. Door onderzoek te doen, je maaltijden van tevoren te plannen en de juiste voedingsmiddelen te kiezen, kun je succesvol beginnen aan je keto-reis. Succes!
Op zoek naar meer tips en inspiratie? Check deze boeken over keto dieet met heerlijke keto dieet recepten.
